Was kann man als Veganer*in auf dem Brot essen, wenn Butter, Wurst, Käse und Co. nicht in Frage kommen? Mit ein bisschen Kreativität ist die Vielfalt an veganen Brotaufstrichen und Dips fast grenzenlos. Wir haben ein leckeres und einfaches Rezept für Dich – einen veganen Brotaufstrich zum selber machen: die Broccomole. Erfahre, warum der Dip besonders gesund, nachhaltig und einfach in der Zubereitung ist. Außerdem geben wir Dir 6 Tipps, wie Dir jeder Brotaufstrich gelingt.
Was ist Broccomole?
Das Wort „Broccomole“ ist ein Wortspiel aus „Broccoli“ und „Guacamole“: Statt Avocado, die in einer klassischen Guacamole verwendet wird, ist die Hauptzutat der Broccomole – wie der Name schon sagt – Broccoli. Die Avocado ist u. a. aufgrund ihres hohen Wasserverbrauchs in den letzten Jahren immer wieder in die Kritik geraten und viele Verbraucher*innen meiden die Südfrucht aus verschiedenen Gründen. Vielleicht auch Du.
Die Broccomole ist wegen des Broccolis ebenfalls grün und daher auch optisch eine sehr gute Guacamole Alternative. Sie ist aber auch nachhaltig, vor allen Dingen, wenn Du zu einem Bio-Broccoli aus Deutschland greifst. Von Juni bis Oktober kannst Du den gesunden Kreuzblütler bei uns regional und saisonal erhalten.
Brotaufstrich vegan und gesund
Die Broccomole besteht aus nur wenigen Zutaten, die Du vielleicht schon Zuhause hast. Der herzhafte Brotaufstrich eignet sich perfekt als Dip zum Grillen, für Gemüsesticks, als Basis Deiner Pastasoße oder eben einfach aufs Brot. Im Gegensatz zur klassischen Guacamole ist die Broccomole sehr fettarm: Während die Hauptzutat Broccoli nur rund 0,2 g Fett pro 100 g enthält, enthalten Avocados rund 15 g Fett pro 100 g.
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile der vegane Brotaufstrich mit sich bringt, erklären wir Dir im Folgenden. Lass uns dazu einen Blick auf die Zutatenliste unserer Broccomole werfen. Sie besteht aus: Broccoli, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Gurke, Zitrone und frischer (glatter) Petersilie.
Broccoli
- hat einen hohen Wasseranteil, fast 90 Prozent des Broccolis besteht aus Wasser
- hat wenig Fett, rund 0,2 g Fett pro 100 g
- enthält B-Vitamine, viel Vitamin C (100 g Broccoli decken schon mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C), Vitamin K und Folsäure
- liefert Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer
- enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe
- stärkt u. a. das Herz, schützt vor Krebserkrankungen und stärkt die Knochen
Frühlingszwiebel
- enthält viele B-Vitamine, viel Vitamin C und Vitamin E
- liefert Mineralstoffe wie Calcium, Beta-Carotin und Eisen
- stärkt u. a. das Zahnfleisch, die Sehkraft und das Immunsystem
Knoblauch
- enthält B-Vitamine, viel Vitamin C und zusätzlich Vitamin E
- liefert viel Kalium, außerdem Calcium, Eisen und Magnesium
- wird oft als Superfood bezeichnet, da er unzählige gesundheitliche Vorteile bietet, bspw. hilft er, freie Radikale zu bekämpfen, stärkt das Immun- und Herz-Kreislauf-System und die Knochen, wirkt antibakteriell und unterstützt den Darm sowie die sportliche Leistungsfähigkeit
Gurke
- hat einen hohen Wasseranteil von rund 97 Prozent und ist dadurch sehr kalorienarm
- enthält B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K
- liefert die Mineralstoffe Calcium, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor
- schützt vor freien Radikalen, unterstützt den Verdauungsvorgang, senkt den Blutzuckerspiegel und entwässert den Körper
Zitrone
- enthält B-Vitamine und viel Vitamin C
- liefert die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Kalium
- schützt vor Bakterien und Viren, unterstützt die Wundheilung, entgiftet den Körper und stärkt das Immunsystem
Petersilie
- enthält B-Vitamine, Vitamin C (65 g Petersilie decken mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C) und Vitamin E
- liefert Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium
- wird ebenso wie der Knoblauch oft als heimisches Superfood bezeichnet, da sie die Sehkraft der Augen stärkt, vor freien Radikalen schützt, den Körper fit hält und harntreibend wirkt
Am besten schmeckt die Broccomole auf einem nachhaltig und regional erzeugten, leckeren Brot, wie unserem Wasser- und Klimaschutzbrot – kurz „WaKli’s Brot“. Dieses Brot wird aus in unseren badenova Wasserschutzgebieten regenerativ angebautem Weizen gewonnen, in einer nahegelegenen Mühle verarbeitet und von der regionalen Bäckerei Reiß-Beck zu Brot verarbeitet und dann verkauft. Im Frühjahr haben wir einige unserer Kundinnen und Kunden mit einem Gutschein für das WaKli’s Brot und einer Postkarte mit dem Rezept für die Broccomole überrascht und ihnen damit für ihre langjährige Treue gedankt.
Broccomole Zubereitung – ein einfaches Rezept
Zubereitung
Wasser aufkochen, den Broccoli waschen, in kleine Röschen schneiden und dann 5 bis 10 Minuten dünsten, danach in Eiswasser abschrecken.
Die Frühlingszwiebel putzen und waschen, dann in Ringe schneiden. Die Gurke waschen, schälen und kleinhacken. Petersilie ebenfalls waschen und hacken.
Die Broccoli-Röschen, die Frühlingszwiebel und die Gurke zusammen in ein hohes Gefäß geben, miteinander vermengen und mit einem Stabmixer gründlich pürieren.
Zum Schluss die Knoblauchzehe in die fertige Broccomole hineinpressen, mit Zitrone, Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit diese gut durchziehen kann. Kurz vor dem Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken, verrühren und genießen!
Den Strunk des Broccolis keinesfalls wegwerfen! Diesen kannst Du entweder mitdünsten und in Deinem Aufstrich verarbeiten oder Du isst ihn roh – geschmacklich erinnert er an eine Kreuzung aus Kohlrabi und Broccoli. Alternativ kannst du Dir auch kleine Sticks schneiden und diese in Deinen Broccomole-Dip tunken. Mehr zum Thema Resteverwertung findest Du im Blogbeitrag
Nachhaltig kochen: Tipps und Rezepte zur Resteverwertung.
Wie lange ist der selbst gemachte Brotaufstrich haltbar?
Im Kühlschrank hält sich der Dip zwei bis drei Tage, einfrieren verlängert die Haltbarkeit zusätzlich. Wie immer aber gilt: Riechen, probieren und Deinem Verstand vertrauen: sieht die Broccomole noch gut aus, riecht und schmeckt gut, kannst Du sie unbedenklich auch noch nach Ablauf der drei Tage essen.
6 Tipps, wie Dir jeder Brotaufstrich gelingt
Was bei einem Brunch nicht fehlen darf? Selbst gemachte Aufstriche natürlich! Und diese am liebsten nachhaltig und vegan. Immer mehr Menschen fragen sich: Was kann man alles aufs Brot machen ohne Fleisch? Es gibt unzählige Dip-Varianten, die ohne Tier und tierische Produkte auskommen und die obendrein noch vielseitig, gesund und köstlich sind.
Wenn Du also wissen möchtest: Wie mache ich einen gesunden und veganen Brotaufstrich? Welche Zutaten braucht es, damit ein Dip oder Aufstrich gut schmeckt? Wir zeigen Dir, wie Du vegane Aufstriche selber machen kannst und welche 6 Tipps Du beherzigen solltest, damit Dir jeder Brotaufstrich gelingt.
1. Basis: Gemüse, Pilze oder Hülsenfrüchte
Die Basis Deines Aufstrichs können Gemüsesorten, Pilze oder Hülsenfrüchte sein. Hier solltest Du bedenken, dass Du manche Zutaten vorher kochen oder dünsten solltest, bspw. sind Auberginen roh nicht sonderlich schmackhaft, ebenso sollten Hülsenfrüchte und viele Pilzsorten vor dem Verzehr gekocht oder gebraten werden. Es kommt aber natürlich auch auf die Leistungsfähigkeit Deiner Küchenmaschine an sowie auf Deine Vorliebe, ob Du Dein Gemüse lieber gekocht oder roh magst.
Als Basis eignen sich:
Süßkartoffel, Paprika, Kürbis, rote Bete, Karotte, Aubergine, Champignons, Blumenkohl, Broccoli, Artischocke, Tomatenmark, Paprikamark, weiße Bohnen, Kichererbsen, Edamame, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, rote oder gelbe Linsen und grüne oder gelbe Erbsen.
2. Nüsse, Kerne und Samen
Nüsse und Samen ergänzen Deinen Aufstrich perfekt. Außerdem lässt sich damit die Konsistenz beeinflussen: soll es eher cremig oder crunchy sein? Um Deinen Aufstrich cremiger zu machen, empfehlen wir Dir, zu Nuss- oder Samenmusen zu greifen. Soll er eher crunchy werden, greife zu den Nüssen und Samen in ihrer Reinform. Gib sie dazu am besten nicht mit in die Küchenmaschine, sondern rühre sie zum Schluss unter. Große Nüsse oder Kerne wie etwa Walnüsse oder Cashews kannst Du vorher klein hacken.
Nüsse, Kerne und Samen oder Muse können sein:
Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Pekannüsse, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pistazien, Erdnussmus, Kürbiskernmus, Tahin (Sesammus), Mandelmus oder Cashewmus.
3. Säure
Damit Dein Aufstrich so richtig lecker wird, darf eine saure Komponente nicht fehlen. Säure bringt alle Aromen zusammen und stellt die Balance der verschiedenen Geschmäcke her – keine Angst: sauer wird Dein Aufstrich dadurch nicht, ein kleiner Schuss reicht hier schon aus.
Mögliche Zutaten können sein:
Zitronensaft, Limettensaft oder Essig.
4. Süße
Eine süße Komponente wirkt ebenso wie die Säure echte Wunder. Hierzu eignen sich Obstsorten oder Süßungsalternativen. Eine kleine Menge reicht hier ebenfalls aus.
Süße Komponenten können sein:
Apfel, Mango, Ananas, Birne, Pfirsich, Granatapfelkerne, Datteln, Agavendicksaft, Kokosblütensirup, Dattelsirup, Dattelmus oder Melasse.
5. Kräuter und Gewürze
Egal ob frische, getrocknete oder tiefgefrorene Kräuter: sie sind nicht nur super gesund, sie bringen auch noch richtig Pepp in Deinen Aufstrich. Ebenso sind Gewürze ein großer Geschmacksträger!
Kräuter und Gewürze können sein:
Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Rosmarin, Oregano, Schnittlauch, Majoran, Minze, Kerbel, Liebstöckel, Thymian, Zitronenmelisse, Rucola, Salz, Pfeffer, getrocknete Salatkräuter.
6. Schärfe und Würze
Mit Schärfe ist nicht gemeint, dass der Aufstrich höllisch scharf sein muss. Dosiere sie einfach nach Deinem persönlichen Geschmack oder dem Deiner Gäste. Oft reicht schon ein kleiner Kick, der Deinen Aufstrich besonders interessant macht und trotzdem relativ mild hält.
Komponenten für Schärfe und Würze können sein:
Frühlingszwiebeln, Schalotten, Zwiebeln, Knoblauch, Bärlauch, Ingwer, Kurkuma oder Chili.
Haben Dir unsere Tipps gefallen? Dann probiere doch direkt unsere Broccomole oder andere leckere Kreationen aus! Wir wünschen Dir viel Spaß beim Experimentieren!
Guten Appetit!