Kennst Du das? Nachdem Du morgens schon drei Mal Deinen Wecker auf Snooze gestellt hast, quälst Du Dich verspätet aus dem Bett, springst schnell unter die Dusche und machst Dich in Windeseile fertig. Bevor Du hektisch die Wohnung verlässt, nimmst Du im Gehen den letzten Schluck Kaffee aus Deiner Lieblingstasse und sprintest los zur Straßenbahnhaltestelle.
In diesen Situationen geschieht alles unter Zeitdruck, Dinge laufen parallel und wichtige Sachen werden nebenher erledigt. Und genau in diesen Situationen passieren sie: Diese kleinen Missgeschicke, die sich durch die Unachtsamkeit einschleichen. Du lässt den Schlüssel in Deiner Wohnung liegen, verschüttest den Kaffee oder vergisst das vorbereitete Mittagessen mitzunehmen. Dein Tag ist damit schon am Morgen gelaufen. Doch wie am besten in den Tag starten? Mit einer für Dich passenden Morgenroutine schaffst Du die Basis für einen guten Start in den Morgen und damit in den ganzen Tag. Wir zeigen Dir was genau eine Morgenroutine ist und wie Du diese für Dich nutzen kannst.
Was ist eine Morgenroutine?
Eine Routine ist eine Anzahl an unterschiedlichen Handlungen, die durch ständiges Wiederholen zur Gewohnheit werden. Vielleicht hast Du bereits Routinen in Deinem morgendlichen Ablauf, ohne Dir darüber Gedanken gemacht zu haben: Zuerst trinkst Du einen Kaffee, liest dabei die Zeitung, anschließend putzt Du die Zähne und gehst danach duschen.
Bei der Morgenroutine handelt es sich allerdings nicht um Dinge, die gemacht werden müssen (wie z.B. Zähne putzen), sondern um Sachen, die Dir guttun. Sie sind auf Deine Bedürfnisse abgestimmt und stimmen Dich positiv. Du stellst Dir also Deinen persönlichen Ablauf für die erste Zeit nach dem Aufstehen zusammen. Du bestimmst, welche Handlungen Du in Deine Morgenroutine aufnehmen möchtest, wie diese aussehen und wie lange sie dauern. Die Morgenroutine machst Du täglich – und zwar so lange, bis es für Dich ganz normal ist – also zur Routine wird. Dafür benötigt es allerdings etwas Zeit und Durchhaltevermögen. Es gibt die 21-Tage-Theorie, die besagt, dass es 21 Tage benötigt, bis neue Gewohnheiten verinnerlicht werden.
10 Tipps für Deine Morgenroutine
Du hast Dich dazu entschieden, Dir eine Morgenroutine anzueignen? Die wenigen Minuten, die Du am Morgen in Deine Routine investierst, werden im besten Fall Deinen ganzen Tag verändern und verbessern. Doch welche Dinge kannst Du in Deine Morgenroutine integrieren und wie setzt Du diese um? Wir haben zehn hilfreiche Tipps für Dich zusammengestellt, damit Dir der Start in den Tag noch leichter fällt.
1. Der gute Morgen beginnt am Abend zuvor
Das kennt jede*r von uns: Am Abend gehst Du voller Wut ins Bett und am nächsten Morgen wachst Du nach einer unruhigen Nacht schlecht gelaunt auf. Bereite Dich daher bereits in den Abendstunden auf die Schlafenszeit vor und lass in den Stunden vor dem zu Bett gehen Deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Wie am Morgen gibt es am Abend Rituale, die einen guten Schlaf begünstigen. Es kommt nämlich nicht nur darauf an, wie viel Du schläfst, sondern auch wie gut. Wieviel Schlaf Du benötigst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Alter unterschiedlich. Achte jedoch darauf, dass Du für Dich ausreichend schläfst – dann kommst Du am nächsten Morgen leichter aus dem Bett.
2. Besser aus den Federn kommen
Stehe morgens lieber ein paar Minuten früher auf und nimm Dir die Zeit, die Du benötigst. Versuche sofort aufzustehen, und drücke nicht mehrmals die Snooze-Taste – das Aufstehen wird Dir hierdurch nicht einfacher fallen. Wenn es Dir morgens sehr schwer fällt, aus den Federn zu kommen, kann ein Lichtwecker helfen. Dieser erleuchtet langsam den Raum und simuliert die aufgehende Sonne. Das Hormon Cortisol wird vermehrt im Körper ausgeschüttet und hilft Dir, munter zu werden. Direkt nach dem Aufwachen hat es im Blut seine höchste Konzentration und sorgt dafür, dass Du voller Energie in den Tag starten kannst. Tiefe Atemzüge oder Gähnen helfen, den gesamten Körper hochzufahren. Ausgiebiges Räkeln und Strecken wecken den Körper optimal auf – Deine Zellen erhalten frischen Sauerstoff und der Kreislauf wird in Schwung gebracht.
3. Bleib offline statt online
Lass Dich früh am Morgen nicht sofort von äußerlichen Dingen beeinflussen. Stelle alles, was Dich ablenkt, aus. Denn hier lauern Dinge, die Dich bereits am Morgen negativ beeinflussen können: Schlechte Nachrichtenmeldungen, das Lied, das Dich an schwere Zeiten erinnert oder die E-Mail mit der Rechnungserinnerung. Daher lass Dein Smartphone, Radio und Fernseher eine Runde weiterschlafen. Am Morgen gilt: Good vibes only!
4. Morgenrituale aus dem Ayurveda
Ayurveda ist eine alte, indische Heilkunde und bedeutet übersetzt „die Wissenschaft des Lebens“. Im Ayurveda wird viel Wert auf eine tägliche Reinigung gelegt, sodass sich so wenige Giftstoffe wie möglich im Körper ansammeln. Besonders über Nacht häufen sich viele Rückstände an, die Du direkt am Morgen entfernen kannst. Zu den zwei bekanntesten ayurvedischen Morgenritualen gehören das Zungenschaben und das Ölziehen.
Beim Zungenschaben entfernst Du mit einem speziellen Zungenschaber, den Du im Drogeriemarkt oder Reformhaus kaufen kannst, die Ablagerungen auf der Zunge. Alternativ kannst Du auch einen Teelöffel verwenden. Ziehe den Schaber sanft vom hinteren Teil der Zunge bis nach vorne zur Zungenspitze. Wiederhole dies mehrmals und spüle anschließend den Mund gründlich aus. Bei regelmäßiger Anwendung kannst Du damit Mundgeruch vorbeugen und Deinen Geschmackssinn verbessern. Zusätzlich hat die Reinigung einen positiven Effekt auf die Verdauung.
Das Ölziehen solltest Du vor dem Zähneputzen durchführen und am besten gleich nach dem Aufstehen, bevor Du etwas trinkst. Denn sonst würdest Du die Rückstände im Mundraum direkt wieder zu Dir nehmen. Traditionell wird beim Ölziehen Sesamöl verwendet. Du kannst aber auch ein anderes Öl (z.B. Leinöl) oder ein spezielles Öl aus dem Drogeriemarkt verwenden. Diese enthalten oft ätherische Öle wie Minze oder Zitrone und haben einen angenehmen Geschmack.
Nimm einen Esslöffel Öl in den Mund und bewege es kräftig hin und her. Zieh es durch Deine Zahnzwischenräume und mache Kaubewegungen, sodass sich die Giftstoffe lösen und im Öl gebunden werden. Ungefähr zehn Minuten machst Du damit weiter; am Anfang kannst Du die Zeit auch etwas verkürzen. Wenn Du fertig bist, spuckst Du das Öl in ein Papiertuch und entsorgst es im Restmüll. Das Öl nicht herunterschlucken, da Du sonst die Giftstoffe wieder in den Körper beförderst. Das Öl auch nicht ins Waschbecken spucken, denn damit tust Du der Umwelt nichts Gutes. Anschließend spülst Du den Mund gründlich mit Wasser aus – Du kannst auch direkt danach Deine Zähne putzen. Das tägliche Ölziehen hat viele positive Effekte: Es bekämpft Mundgeruch, mildert Zahnverfärbungen und hat einen positiven Einfluss auf die Mundflora und das Zahnfleisch.
5. Den Wasserhaushalt auffüllen
Nach Deiner Mundhygiene kannst Du Deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Hast Du gewusst? Über Nacht verlieren wir sehr viel Flüssigkeit – dies kannst Du direkt am Morgen wieder ausgleichen. Am besten eignet sich warmes Wasser, dies regt den gesamten Stoffwechsel an. Wärme etwas Leitungswasser auf und lass es abkühlen, bis es Trinktemperatur hat. Du brauchst etwas mehr Abwechslung? Als Variante kannst Du Zitrone oder Ingwer ins Wasser geben. Beim Zugeben von Zitrone musst Du jedoch darauf achten, dass Du vorher nicht die Zähne putzt, da die Zitronensäure den Zahnschmelz angreifen kann.
6. Schaffe Dir eine angenehme Atmosphäre
Die Zeit am Morgen ist Deine Zeit, also mach es Dir für diesen Moment besonders schön. Lüfte zu Beginn ausgiebig, um frische Luft und damit ausreichend Sauerstoff in den Raum zu lassen. Du kannst auch eine Zeit auf dem Balkon oder am offenen Fenster verbringen, um die Atmosphäre des noch jungen Tages zu genießen. Schaffe Dir eine schöne Umgebung: Stelle z.B. Blumen oder eine motivierende Postkarte an einen Ort, wo Du sie sehen kannst. Du kannst Dir auch eine Kerze anzünden oder etwas Duft in einen Luftbefeuchter geben. Musik kann ebenso helfen, eine Atmosphäre zu schaffen. Schaue nur, dass es Dich nicht zu sehr aufwühlt – so früh am Morgen sind meist sanfte Klänge angenehmer. Deiner Fantasie sind bei der Ausgestaltung keine Grenzen gesetzt. Es gilt nur: Mach das, was Dir guttut, Dich positiv stimmt und beim Start in den Tag unterstützt.
7. Mach Dich lang: Yoga am Morgen
Durch den Schlaf und das lange Liegen ist am Morgen unsere Muskulatur verkürzt. Um Sehnen, Bänder und Faszien zu dehnen und den Blut- und Lymphfluss anzuregen, eignen sich in den Morgenstunden Dehnübungen oder Yoga. Hierdurch kannst Du sogar Verspannungen und Kopfschmerzen lösen, die über Nacht aufgekommen sind.
Was Du wissen solltest: Durch die verkürzte Muskulatur sind die Übungen morgens meist mühsamer. Im Laufe des Tages verlängern sich die Muskeln durch alltägliche Bewegungen wie Stehen oder Gehen und die Übungen fallen leichter. Die Bandscheiben sind morgens stark mit Wasser gefüllt und können leichter nach vorn oder hinten aus ihrer eigentlichen Position gedrückt werden – was einen Bandscheibenvorfall zufolge hätte. Aus diesem Grund gilt am Morgen: Vor der Yogapraxis den gesamten Körper sanft mobilisieren und aufwärmen und die Intensität Stück für Stück aufbauen. Führe alle Übungen mit der nötigen Achtsamkeit aus und spüre in Dich hinein, was möglich ist und sich gut anfühlt.
Für eine Praxis am Morgen eignen sich besonders Rück- und Seitbeugen. Diese sprechen das parasympathische Nervensystem an und wirken vitalisierend und belebend. Beispiele für Rückbeugen sind z.B. die Cobra, die Heuschrecke oder die Schulterbrücke. Seitbeugen sind z.B. der Seitstütz, der Balken oder das Dreieck. Auch der Sonnengruß – eine Abfolge von mehreren Yogahaltungen – wird klassisch morgens geübt.
Alternativ zum Yoga kannst Du auch eine Runde mit dem Hund spazieren, joggen gehen oder eine andere Sportart ausführen. Auch hier gilt: Nimm das in Deine Morgenroutine auf, was Dir Spaß macht und Deinem Körper guttut.
8. Genieße die Stille
Wann hast Du das letzte Mal nichts getan? Einfach nur sitzen, den Vögeln beim Zwitschern zuhören und an nichts denken. Sei am Morgen einen Moment ganz bei dir selbst. Auch eine Meditation bietet die Möglichkeit, sich seiner Gedanken bewusst zu werden und sie zu beobachten, statt sich darin zu verfangen. Ein weiterer Vorteil: Ruhige, geerdete Personen werden im Laufe des anstehenden Tages andere Handlungen vornehmen, als gestresste und nervöse. Am besten ist es, direkt nach dem Aufstehen mit dem Meditieren zu beginnen. Denn besonders in den Morgenstunden ist der Geist noch frisch. Ideal ist es, vorab ein paar Yogaübungen zu machen, sodass der Rücken mobilisiert ist und das aufrechte Sitzen leichtfällt. Neben der Meditation kannst Du morgens auch Atemübungen ausführen. Diese können z.B. Ängsten, Stress oder Aufmerksamkeitsstörungen entgegenwirken und helfen, frisch und entspannt den Tag zu beginnen.
Du kannst Dir am Morgen auch eine Intention oder ein Ziel für den kommenden Tag setzen. Beides kann Dich durch den Tag begleiten und Dir z.B. dabei helfen, bei bevorstehenden Aufgaben fokussiert zu bleiben. Und wenn Du einen Tag hast, bei dem es Dir schwer fällt, positiv zu sein: Übe Dich in Dankbarkeit. Überlege, für was Du heute alles dankbar bist und Du wirst sehen, Dir fallen einige Dinge ein. Danach schaut die Welt schon ein bisschen besser aus.
9. Mach das, wofür Du Dir bisher keine Zeit genommen hast
Das schönste Geschenk am Morgen ist, sich selbst die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Denn im Laufe des Tages, vollgepackt mit Terminen, ist dies oft nicht mehr möglich. Mach jetzt das, wofür Du Dir bisher nie die Zeit genommen hast: Lies das Buch, das Du Dir gekauft und nie gelesen hast oder fange wieder damit an, ein Tagebuch zu schreiben. Jetzt hast Du die Möglichkeit, Dir dafür Zeit zu nehmen. Dabei musst Du nicht sehr viel Zeit investieren: Es reicht aus, wenn Du pro Tag zwei Seiten liest oder ein paar Zeilen aufschreibst. Auch in kleinen Schritten kommst Du an Dein Ziel und hast das Buch zu Ende gelesen oder täglich etwas notiert. Du wirst merken, wie gut es tut, sich einmal am Tag die Zeit für das zu nehmen, was schon lange auf der persönlichen Wunschliste steht.
10. Warm, leicht und frisch: Dein optimales Frühstück
Aus ayurvedischer Sicht eignet sich morgens ein warmes, leichtes und nahrhaftes Frühstück. Es sollte frisch zubereitet sein, am besten mit regionalen Zutaten in Bioqualität. Ein warmes Frühstück ist leichter verdaulich und wärmt Dich im Winter zusätzlich von Innen. Die leicht verdauliche Nahrung macht Dich nicht sofort wieder müde – achte jedoch auf eine angemessene Portionsgröße. Für ein warmes Frühstück eignet sich zum Beispiel ein Brei aus Getreide, ein sogenanntes Porridge. Dies kannst Du mit Gewürzen wie Zimt, Kurkuma oder Kardamom verfeinern und saisonale Früchte (frisch oder gedünstet) hinzugeben. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Alternativen zum Porridge sind süße oder herzhafte Vollkornwaffeln, Pancakes oder ein Früchte-Crumble aus dem Ofen. Bei heißen Temperaturen muss es nicht zwingend eine warme Mahlzeit sein. Du kannst Dein Frühstück auch nur leicht erwärmen oder in Zimmertemperatur genießen.
Du tust Dich schwer damit, morgens etwas zu essen? Dann probiere es doch mit einer flüssigen Alternative, z.B. einer warmen Pflanzenmilch.
Wie wichtig ist eine Morgenroutine?
Mit den ersten Handlungen des Tages kannst Du selbst beeinflussen, wie der weitere Tag verläuft. Ist Deine Stimmung morgens schlecht, zieht sich das oft den ganzen Tag hindurch. Andersherum kannst Du dies für Dich nutzen: Wenn Du den Morgen positiv und gut gelaunt startest, wirst Du auch mit Freude und Optimismus den Tag verbringen. Mit der positiven Einstellung machst Du gleichzeitig anderen eine Freude: Denn mit einem Lächeln auf den Lippen kommst nicht nur Du leichter durch den Tag. Auch Deine Familie, Freund*innen und Kolleg*innen werden Dir ein Lächeln zurück schenken und anders mit Dir umgehen, als mit einem schlecht gelaunten Miesmacher.
Ein weiterer Vorteil: Die Energie, die Du morgens nicht durch Hektik und Stress verbrauchst, kannst Du den gesamten Tag für Dich nutzen. Hierdurch bist Du zum Beispiel besser in der Lage, schwierige Situationen zu meistern oder produktiver und leistungsfähiger zu arbeiten.
Da Du Dir morgens ausreichend Zeit nimmst, führst Du Deine Handlungen achtsamer und mit vollem Bewusstsein durch. Du hast Zeit für Dich alleine und kannst allem die volle Aufmerksamkeit schenken. Vielleicht entdeckst Du auch neue Dinge, die Dir bisher gar nicht aufgefallen sind: Die Vögel zwitschern draußen, die Blumen auf dem Balkon sind gewachsen oder im Haus nebenan ist jemand Neues eingezogen.
Häufige Fehler bei der Morgenroutine
1. Stress und Hektik
Was Du zukünftig am Morgen vermeiden solltest ist Zeitnot, Stress und Hektik. Achte darauf, nicht zu viele Aktivitäten in Deine Morgenroutine hineinzupacken. Wenn Du merkst, dass Du Dir zu viel vorgenommen hast, passe Deine Routine an. Achte darauf, Dir für alle Dinge ausreichend Zeit zu nehmen und Sie achtsam auszuführen. Genieße die Zeit, die Du Dir für Dich alleine genommen hast!
2. Weniger ist mehr
Ein morgendlicher Ablauf bedarf nicht unbedingt sehr viel Zeit: Auch mit kleinen Veränderungen kannst Du achtsam in den Tag starten. Deine Morgenroutine soll so viel Zeit einnehmen, wie es für Dich passt. Denk daran: Deine Routine soll auf lange Zeit umsetzbar sein. Probiere am Anfang aus, wie viel Zeit Du investieren kannst und wie lange Du für die einzelnen, morgendlichen Rituale benötigst. Und falls Du Zeit übrig hast, freu Dich darüber: Mach Dir in aller Ruhe eine zweite Tasse Tee oder genieße die frische Luft am offenen Fenster.
3. Kein Durchhaltevermögen
Natürlich gibt es auch Tage, an denen man am liebsten die Decke über den Kopf ziehen und eine Runde weiterschlafen möchte. Von der Motivation für eine Morgenroutine ganz zu schweigen. Aber genau das sind die Tage, an denen eine Morgenroutine wahre Wunder bewirkt: Sie holt Dich aus dem Bett, löst Deine schlechte Laune in Luft auf und bringt Dich in Schwung. Der Trick dabei ist: Nicht lange darüber grübeln, ob man aufstehen möchte oder nicht – einfach raus aus den Federn und los geht’s! Du wirst anschließend froh darüber sein, dass Du Dich dazu motiviert hast, Deine Routine durchzuziehen. Probiere es einfach mal aus!