6 Tipps zum Einschlafen – besser schlafen durch Yoga und Meditation

Hast Du gewusst, dass all Deine Aktivitäten am Abend einen großen Einfluss auf Deinen Schlaf haben? Wie sieht ein normaler Abend bei Dir aus? Vielleicht schaust Du einen spannenden Film, isst dazu eine Pizza, trinkst zwei Gläser Rotwein, checkst nebenher schnell Deine E-Mails und ärgerst Dich daraufhin tierisch über Deinen Chef. Hört sich eigentlich ganz normal an. Doch der Stress, den Dein Nervensystem den Tag über bis zum Abend aufgebaut hat, wirst Du möglicherweise mitnehmen.

Wortwörtlich nimmst Du all Deine Anspannungen mit in Dein Schlafzimmer, in Deine Gedankenwelt und Träume. Im schlimmsten Fall liegst Du wach im Bett, drehst ein paar Runden auf dem Gedankenkarussell, kannst nicht einschlafen oder hast eine unruhige Nacht.

Mit Yoga, Meditation oder eine entspannte Abendroutine kannst Du Deinen Schlaf positiv beeinflussen. Wie Du dies für Dich nutzen kannst und welche Tipps Dir beim Einschlafen helfen, haben wir in diesem Beitrag für Dich zusammengefasst.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Schlafstörungen in Deutschland weit verbreitet sind. Viele Menschen haben regelmäßig Schlafprobleme und können schwer ein- oder durchschlafen. Neben Müdigkeit hat ein unzureichender oder schlechter Schlaf viele Nebenwirkungen: Konzentrationsschwierigkeiten, ein geschwächtes Immunsystem, Übergewicht oder erhöhter Blutdruck sind nur einige Beispiele.

Hast Du gewusst?

Unser Gehirn verbraucht während des Schlafens genauso viel Energie wie im Wachzustand.

1. Leichter Einschlafen mit Yoga am Abend

Dass Yoga am Abend helfen kann, Schlafstörungen zu mildern und besser einzuschlafen, haben bereits einige Studien bewiesen. Die Erklärung hierfür ist ganz einfach: Durch die tiefe Atmung wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil des Nervensystems, der Deinen Puls, den Blutdruck und das Stresslevel senkt. Deine Muskulatur wird durch das Nervensystem gesteuert. Dehnungen beim Yoga entspannen die Muskulatur und das durch die Atmung entspannte Nervensystem lässt die Muskeln weniger schnell verkrampfen. Yoga entspannt also Körper und Geist und bereitet Dich wunderbar auf die Nacht und das Einschlafen vor.

Am Abend eignet sich leichtes, entspanntes Yoga, denn Du sollst ja nicht aufgeputscht und wieder wach werden. Es soll kein Zwang oder Anspruch sein, jeden Abend Yoga zu üben – manchmal reicht auch eine Übung oder nur zwei bis drei Minuten. Du kannst die Haltungen auch im Bett ausführen – schau einfach, was Dir guttut und Spaß macht. Doch welche Yogahaltungen sind für den Abend nun geeignet und fördern die Entspannung und das Einschlafen?

Yoga hilft beim Einschlafen — Vorbeugen aus dem Yoga helfen Dir beim Einschlafen. © GBALLGIGGSPHOTO /Shutterstock.com

Eine Kategorie der Yogahaltungen hilft besonders gut beim Einschlafen: Die Vorbeugen. Das sind die Haltungen, bei denen sich Dein Rumpf den Beinen nähert. Sie unterstützen beim Schlafen so gut, da sie das Nervensystem beruhigen. Wenn Du sehr unruhig bist, kannst Du auch länger in diesen Haltungen verweilen. Beispiele für Vorbeugen sind die stehende, sitzende oder einbeinige Vorbeuge. Weitere Haltungen, die beruhigen und Dich von den Anspannungen des Tages befreien sind unter anderem die Kindsposition, das Krokodil, der liegende Schmetterling oder der Drehsitz.

Atmung und Atemübungen

Bei allen Haltungen kannst Du Dich auf die Ausatmung konzentrieren und sie verlängern. Dies senkt Deinen Puls, den Blutdruck, beruhigt das Nervensystem und das Gehirn. Du kannst auch bei der Ausatmung mitzählen; hierdurch ist gleichzeitig kein Platz mehr für andere Gedanken. Neben den Yogaübungen gibt es einige Atemübungen, die beim Einschlafen helfen können. Eine ist zum Beispiel die 4-7-8 Methode: Dabei atmest Du durch die Nase ein und zählst bis vier. Dann hälst Du den Atem an und zählst bis sieben. Anschließend atmest Du auf acht Zählzeiten durch den Mund wieder aus.

Wenn Du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, ist die Bauchatmung eine gute Hilfe, um wieder zur Ruhe zu finden. Konzentriere Dich hierfür auf Deine Atmung und atme tief bis in den Bauch ein. Beobachte, wie die Luft durch Deine Nase einströmt und über den Mund, durch den Hals und die Brust bis in den Bauch geht. Wiederhole dies einige Male, sodass Dein Körper vollkommen herunterfährt.

Yoga Nidra

Eine Variante des Yoga, die sich wunderbar zur Entspannung am Abend eignet, ist Yoga Nidra. Im Wesentlichen ist es eine angeleitete Reise durch den Körper und ins Unterbewusstsein. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf den Atem gelenkt und Du durchläufst in Gedanken die verschiedenen Körperteile. Studien haben erwiesen, dass Yoga Nidra besonders bei Schlafstörungen eine hohe Wirksamkeit auf das Nervensystem hat. Es kann natürlich passieren, dass Du während den Anleitungen immer wieder einnickst, aber das ist gar nicht schlimm. Du kannst es auch direkt im Bett ausführen und als Einschlafhilfe nutzen.

2. Meditation für einen besseren Schlaf

Besser Einschlafen durch Meditation — Durch Studien belegt: Meditation hilft beim Einschlafen. © UvGroup /Shutterstock.com

Dass auch Meditieren bei Schlafproblemen hilft, ist durch mehrere Studien belegt. Auch hier liegt der Schlüssel in der Entspannung: Körper und Geist fahren herunter, das Herz schlägt langsamer und der Blutdruck sinkt.

Eine Meditation kannst Du vor dem Schlafengehen wie mit dem Zähneputzen vergleichen: Allerdings reinigst Du dabei nicht Deinen Körper, sondern Deine Psyche. Vielleicht denkst Du Dir jetzt: "Meditieren? Das bekomme ich nicht hin, das ist sicher sehr kompliziert." Dabei ist es gar nicht so schwer. Im besten Fall brauchst Du dafür keine oder nur wenige Hilfsmittel.

Du setzt Dich Aufrecht aber bequem auf Dein Bett, Deine Yogamatte oder auf ein Kissen. Achte darauf, dass Du einen geraden Rücken hast. Deine Hände kannst Du in die Gebetsposition vors Herz nehmen oder locker auf den Knien ablegen. Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem: Du atmest regelmäßig und gleichmäßig ein und aus. Bleib dabei ganz bei Dir selbst und versuche Dich nicht ablenken zu lassen. Wenn es Dir es schwerfällt, kannst Du innerlich zählen, Meditationsmusik hören oder Dich über eine App durch die Meditation führen lassen. Wenn das Meditieren für Dich neu ist, fange langsam an und lass Dir Zeit. Und wenn es nicht sofort klappt, versuche es einfach erneut. Du kannst zu Beginn mit einer fünfminütigen Meditation beginnen und Dich Stück für Stück auf ungefähr 15 bis 20 Minuten steigern.

Du wirst sehen, dass Du nach dem Meditieren viel ruhiger und geordneter sein wirst – die perfekte Voraussetzung, um entspannt einzuschlafen.

3. Mach's Dir dunkel: Beleuchtung an Biorhythmus anpassen

Das Licht hat einen enormen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Vielleicht kennst Du das, dass Du im Sommer viel später zu Bett gehst und früher aufstehst als im Winter. Grund hierfür sind unsere Hormone. In der Abenddämmerung schüttet unser Körper Melatonin aus, welches die Müdigkeit auslöst. Am Morgen hingegen wird Cortisol ausgeschüttet, was uns sanft aufwachen lässt. Stress kann dieses ausgetüftelte System durcheinanderbringen, was Schlafstörungen mit sich bringt. Daher: Dunkle Dein Schlafzimmer gut ab, sodass Du Dir das körpereigene System zunutze machen kannst. Wenn Du keine Außenrollläden am Fenster hast, kannst Du auch verdunkelnde Plissees oder Vorhänge anbringen, die das Licht schlucken; alternativ kannst Du eine Schlafbrille verwenden. Ein Lichtwecker kann zusätzlich helfen, die Abenddämmerung zu simulieren oder Dich morgens sanft mit einem nachgeahmten Sonnenaufgang zu wecken.

Störenfriede im Schlafzimmer sind weitere Lichtquellen. Schon meine Mutter sagte: "Ins Schlafzimmer gehört kein Fernseher!". Ein Tablet oder Smartphone gehört übrigens ebenfalls in diese Kategorie. Mal davon abgesehen, ob diese Geräte nun Strahlen absondern oder nicht – sie haben alle eins gemein: Einen hohen Blau-Anteil im LED-Licht. Aber was ist daran so schlimm? Das blaue Licht bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dies führt dazu, dass Du die Müdigkeit immer weniger spürst, je länger Du am Bildschirm sitzt. In anderen Situationen mag dies vorteilhaft sein, doch im Schlafzimmer bringt es Dich um Deinen wohlverdienten Schlaf. Daher: im besten Falle alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Einen weiteren Vorteil bringt es mit sich: Du hast nicht mehr den inneren Drang, im Bett liegend eine letzte WhatsApp zu schreiben oder die E-Mails zu checken.

Achte also auf Deinen Biorhythmus und versuche, ihn im Gleichgewicht zu halten. Gönne Dir auch tagsüber ausreichend Licht: Beleuchte Deinen Arbeitsplatz gut, mache Pausen und gehe raus in die Sonne. Versuche abends hingegen auf blaue Lichtquellen und grelle Beleuchtung zu verzichten, um Deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen.

4. Richtige Temperatur und ausreichend frische Luft

Dein Schlafzimmer sollte fürs Einschlafen weder zu warm noch zu kalt sein. Ist es zu kühl, sind die Muskeln angespannt und ein entspanntes Einschlafen ist schwerer. Bei zu warmen Temperaturen beginnst Du hingegen an zu schwitzen. Die ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt daher zwischen 15 und 18 Grad.

Viele Frauen tendieren dazu, schnell zu frieren. Und tatsächlich: Kalte Füße können Dich vom Einschlafen abhalten. Nicht nur, dass es sich unangenehm anfühlt – auch dem Körper fällt es schwerer, die Körpertemperatur für den Schlaf zu reduzieren, wenn Körperteile kalt sind. Die Blutgefäße sind durch die Kälte verengt und das Blut kann weniger Wärme nach außen transportieren. Daher: Die Füße warmhalten, zum Beispiel mit kuscheligen Socken.

Achte auch darauf, dass Dein Schlafzimmer gut gelüftet ist. Denn frische Luft hilft Dir nicht nur beim Einschlafen, sondern beschert Dir auch einen erholsamen Schlaf. Wenn es für Dich möglich ist, schlafe bestenfalls mit einem offenen oder gekippten Fenster. Ein geöffnetes Fenster ist natürlich nur möglich, wenn Du nicht von Außengeräuschen gestört wirst oder es draußen nicht zu kalt ist. Alternativ kannst Du vor dem Schlafengehen nochmal richtig durchlüften und ausreichend Sauerstoff in den Raum lassen – 10 Minuten dürfen es hierfür gerne sein.

Wenn Du im Winter Probleme mit trockener Heizungsluft hast, kannst Du Dir auch einen Luftbefeuchter oder Diffuser ins Schlafzimmer stellen. Er sollte allerding leise sein, sodass er Dich nicht stört. Das schöne dabei: Nicht nur Nase, Lippen und Mund sind am nächsten Morgen nicht mehr so sehr ausgetrocknet, Du kannst vor dem Schlafengehen auch Duftöle zugeben, die Dich beim Einschlafen unterstützen. Geeignet ist hierfür zum Beispiel der Klassiker Lavendel, aber auch Zeder oder Basilikum sind alternative Düfte.

5. Leichter Essen, leichter Einschlafen

Für die Nachtruhe optimal: Leichtes, eiweißreiches Abendessen.

Wenn Du abends kurz vor dem Schlafengehen viel und schwer isst, wird Dir dies möglicherweise beim Einschlafen Probleme bereiten. Dein Körper muss jetzt ordentlich arbeiten, um die Speisen zu verstoffwechseln. Da Eiweiße besser zu verdauen sind, eignet sich abends eine proteinreiche und leichte Mahlzeit. Rezepte und Ideen findest Du auch hier auf unserem Blog: Die vegane Gemüsebolognese mit roten Linsen eignet sich zum Beispiel gut für ein eiweißreiches Abendessen. Vorteilhaft ist es auch, zwischen dem Abendessen und dem zu Bett gehen ausreichend Zeit zu lassen.

Neben dem Abendessen gibt es auch bei den Getränken einiges zu beachten. Ab und zu ein Glas Wein am Abend kann durchaus helfen, besser zu schlafen. Zu viel Alkohol hingegen begünstigt einen unruhigen Schlaf. Zwar kannst Du besser einschlafen, doch spätestens in der zweiten Schlafhälfte wird die Nacht unruhig. Der Körper muss nämlich ordentlich arbeiten, um den Alkohol abzubauen. Dabei wird die Schweißproduktion angeregt und es folgen Durst und vermehrte Toilettengänge. Auch Kaffee und koffeinhaltige Getränke sind abends nicht einschlafförderlich, da sie die Müdigkeit hemmen.

6. Mach's Dir gemütlich: Deine Abendroutine

Du hast nun am Abend Yoga gemacht oder meditiert, ein leichtes Abendessen zu Dir genommen und Dein Schlafzimmer zu einer Ruheoase verwandelt: Was ist also noch zu tun, um schnell einschlafen zu können? Du kannst Dir eine Routine, also einen regelmäßigen Ablauf zurechtlegen, den Du immer vor dem Schlafengehen zelebrierst. Du stimmst Dich und Deinen Körper darauf ein, es nun ruhiger anzugehen, den Kopf frei zu bekommen und Dich auf die Nacht vorzubereiten. Lass Dir hierfür ausreichend Zeit und führe alle Handlungen mit voller Aufmerksamkeit aus.

Gleiche Abläufe unterstützen die abendliche Müdigkeit. Nach ein paar Tagen assoziiert Dein Gehirn mit den Abendritualen den Schlaf und Du wirst automatisch müde. Du kannst die Dinge in Deine Routine integrieren, die Dir guttun und beim Einschlafen helfen. Yoga, Mediation oder Atemübungen können natürlich schon ein Bestandteil Deiner Abendroutine sein. Ein paar weitere Ideen haben wir für Dich zusammengetragen:

Bücher lesen

Lesen kann schläfrig machen, das kennt der ein oder andere sicher nur zu gut. Also warum nicht mal wieder ein gutes Buch lesen? Einfach in eine Phantasiewelt eintauchen und den Alltag vergessen. Dein Geist kann entspannen, Du reduzierst Dein Stresslevel und der Körper fährt herunter.

Hast Du als Kind gerne Gute-Nacht-Geschichten vorgelesen bekommen? Inzwischen gibt es auch Geschichten für Erwachsene. So kannst Du zum Beispiel jeden Abend eine wohltuende, kurze Einschlaf-Geschichte lesen und als Ritual etablieren.

Wenn Dich ein Buch allerdings zu sehr aufwühlt oder fesselt und Du bis spät in die Nacht liest, ist es weniger geeignet. Alternativ kannst Du sanfte Musik hören, um Dich zu entspannen und zu träumen.

Tee trinken

Da Du in den Abendstunden auf Kaffee und Koffein verzichten solltest, ist Tee eine gute Alternative. Sorten wie Kamille oder Baldrian beruhigen die Nerven und helfen dabei, besser einzuschlafen. Weitere Sorten sind Lavendel, Zitronenmelisse, Passionsblume oder spezielle Teemischungen. Schwarztee ist für abends weniger geeignet, da er Koffein enthält und eine aufputschende Wirkung hat.

Tee am Abend ist nicht das Richtige für Dich? Eine Alternative ist die goldene Milch. Das ist warme Milch, die mit Gewürzen wie Kurkuma, Zimt und Ingwer aromatisiert wird. Ingwer und Kurkuma wirken wärmend, entspannend und fördern das Ein- und Durchschlafen. Eine weitere Alternative ist das Hausmittel Milch mit Honig. Auch dieser Schlummertrunk macht satt, wärmt, sorgt für ein wohliges Gefühl im Bauch und hilft Dir beim Entspannen und zur Ruhe kommen.

Einfach Aufschreiben

Aufschreiben statt grübeln: Schreib Deine Gedanken auf, statt lange drüber nachzudenken. © Dusan Petkovic /Shutterstock.com

Mit weniger Gedanken im Kopf und keinen inneren To-Do-Listen lässt es sich viel besser einschlafen. Nicht umsonst findet man noch heute auf den Nachttischen vieler Hotelzimmer ein Block und Kugelschreiber. Denn wenn Du die Dinge niederschreibst, sind sie nicht mehr in Deinem Kopf, sondern auf dem Blatt Papier – und schon kannst Du damit abschließen. Du kannst Deinen Notizblock auch außerhalb vom Schlafzimmer deponieren und bereits vor dem zu Bett gehen nutzen. Eine schöne Alternative ist auch das Schreiben eines Tagebuchs. Damit kannst Du den gesamten Tag zu Papier bringen und hinter Dir lassen.

Auch an dem Spruch "Morgen sieht die Welt schon wieder anders aus" ist ein kleines Stückchen Wahrheit dran: Denn unsere Hormone tragen dazu bei, dass wir tendenziell abends von negativen Gedanken heimgesucht werden. Das liegt daran, dass in den Abendstunden unser Gehirn die Serotonin-Produktion herunterfährt. Serotonin sorgt unter anderem dafür, dass wir uns zufrieden fühlen und gut Probleme lösen können. Sinkt die Produktion ab, erscheinen uns Probleme größer, als sie tatsächlich sind. Heißt also: Spät abends nicht Probleme wälzen oder probieren, Dinge lösen zu wollen. Einfach nochmal wortwörtlich drüber schlafen und am nächsten Tag mit einem klaren Gedanken ans Werk gehen.