Wie viel Wasser sollte man trinken?

Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen

Wasser ist nicht nur unser wichtigstes Grundnahrungsmittel, auch der menschliche Organismus besteht zum größten Teil aus Wasser. Der Wasseranteil verändert sich im Laufe des Lebens und beträgt 80 bis 85 Prozent bei Säuglingen und ungefähr 70 Prozent bei Erwachsenen. Im höheren Alter liegt der Wasseranteil nur mehr bei 50 Prozent. Wasser spielt bei allen Lebensprozessen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle und ist verantwortlich für:

• die Funktionstüchtigkeit aller Zellen
• den Transport lebensnotwendiger Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Körper
• den Ausgleich des Wärmehaushaltes im Körper
• den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper

Wir verlieren bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dies geschieht durch Stoffwechselprozesse der Nieren und des Darms, bei Hitze oder körperlicher Anstrengung über die Haut sowie beim Atmen über die Lungen.

Wie viel solltest Du also trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen?

Diesbezüglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wie viel Wasser wir tatsächlich benötigen, hängt von verschieden Faktoren ab. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität, Hitze oder bei Krankheit kann es auch eine kleinere oder größere Wassermenge sein, die wir für eine positive Flüssigkeitsbilanz benötigen. Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf genauer zu ermitteln zu können, haben Ernährungsexperten eine Formel entwickelt, die das Körpergewicht als Basis heranzieht.

Das ergibt für Erwachsene eine Wassermenge von ungefähr 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag. Bei chronisch kranken Menschen – bei Herz- und Nierenerkrankungen etwa – kann die empfohlene Wassermenge auch geringer ausfallen. Diesbezüglich ist immer mit dem zuständigen Arzt Rücksprache zu halten. Sportler, stillende Mütter oder Menschen, die schwere körperliche Tätigkeiten verrichten, verbrauchen mehr Flüssigkeit und müssen dementsprechend mehr Wasser trinken. Für Kinder hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eigene Richtlinien erstellt, da Kinder einen höheren Wasserbedarf haben:

• 1 bis 4 Jahre: 820 ml Wasser
• 4 bis 7 Jahre: 940 ml Wasser
• 7 bis 10 Jahre: 970 ml Wasser

Aber nicht nur die Wassermenge ist wichtig. Greife regelmäßig über den Tag verteilt zu einem Glas Wasser. Starte damit schon am Morgen, gleich nach dem Aufstehen. Wasser regt nicht nur Deinen Kreislauf an und macht munter, sondern es wirkt auch verdauungsfördernd.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Trinkt man innerhalb kurzer Zeit mehr Wasser als der Körper ausscheiden kann, sind gesundheitliche Probleme nicht auszuschließen. Der menschliche Darm kann ungefähr 0,8 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen. Ein „Zuviel“ an Wasser wird zum Großteil wieder über die Nieren ausgeschieden, ohne dass es für den Körper einen Nutzen gebracht hat. Trinkt man innerhalb kurzer Zeit jedoch extrem viel Wasser, wird der Salzhaushalt im Körper in Mitleidenschaft gezogen. Durch das viele Wasser wird der Natriumgehalt im Blut stark verdünnt und es können folgende Symptome auftreten:

• Schwindel- und Übelkeitsgefühle
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• Krampfanfälle
• Desorientierung

In der Medizin spricht man bei einer Überwässerung des Körpers – Hyperhydration – auch von einer Wasservergiftung. Mit steigendem Wassergehalt im Blut wird das Blut immer dünner und der Salzgehalt fällt drastisch ab. Dies bedeutet, dass der Körper nur mehr auf Sparflamme läuft und er versucht, den Salzverlust wieder auszugleichen. Ein extremer Wasserkonsum von über 5 Litern und mehr innerhalb kurzer Zeit getrunken kann zu Organversagen oder Hirnschwellungen führen und im Extremfall sogar tödlich sein.

Auch Essen liefert Wasser

Mit dem Genuss fester Nahrungsmittel tragen wir ebenfalls dazu bei, den Wasserhaushalt in unserem Körper zu regulieren. Durch die täglichen Mahlzeiten werden ungefähr 0,7 Liter bis 1 Liter Flüssigkeit vom Körper aufgenommen. Abhängig davon, was wir essen. Als Top-Flüssigkeitslieferanten mit einem Wassergehalt von 96 bis 82 Prozent erweisen sich dabei Gemüse- und Obstsorten wie Gurken, Kopfsalat, Tomaten und Spargel sowie Melonen, Äpfel, Birnen und Beerenobst. Nur wenig Flüssigkeit enthalten hingegen Brot und Gebäck. Durch das Verbrennen von Fetten und Kohlehydraten entsteht während der Verdauung zusätzlich Flüssigkeit, das sogenannte „Oxidationswasser“. Das können bis zu 0,3 Liter pro Tag sein. Da die Wasserzufuhr durch Essen und Verdauung in der Flüssigkeitsbilanz berücksichtigt wird, nimmst Du durch das Essen zusätzlich 1 bis 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag auf.

Woran erkenne ich Flüssigkeitsmangel?

Wie es ein „Zuviel“ beim Wasser trinken gibt, gibt es auch ein „Zuwenig“. Da im menschlichen Körper Durstgefühle später als Hungergefühle entstehen, neigen viele Menschen dazu, eher zu wenig zu trinken. Du solltest Dich also nicht nur auf Dein Durstgefühl verlassen, sondern regelmäßig – ungefähr jede Stunde – ein Glas Wasser trinken. Bei einem Flüssigkeitsmangel können je nach Ausmaß leichte bis schwere Störungen auftreten. Erkennbar an Symptomen wie:

• Durst, trockener Mund und trockene Zunge
• Kopfschmerzen
• trockene, juckende Haut
• spröde und rissige Lippen
• dunkler Urin
• Konzentrationsschwäche und Müdigkeit
• Schwindelgefühle

Der Flüssigkeitsmangel – Dehydration – entsteht, wenn wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen oder durch Umstände wie starkes Schwitzen, hohes Fieber oder Magen-Darm-Infekte zu viel Flüssigkeit und Elektrolyte innerhalb kurzer Zeit verlieren. Weil das Blut im Körper durch einen Flüssigkeitsmangel langsamer fließt, wird die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Körper eingeschränkt. Um diesen Mangel wieder auszugleichen, müssen Betroffene vermehrt trinken oder notfalls per Infusion Flüssigkeit erhalten.

Die besten Getränke bei Hitze

Wasser aus der Leitung zu konsumieren, bietet sich an, um auch bei Hitze einen kühlen Kopf zu bewahren. Das Wasser kannst Du in Flaschen abfüllen und überall hin mitnehmen und fast überall wieder auffüllen. Auch wenn es verlockend ist, solltest Du bei großer Hitze auf eiskalte Getränke verzichten. Laut Ernährungsexperten verlangsamen eisgekühlte Getränke unser Trinkverhalten. Man nimmt also insgesamt weniger Flüssigkeit zu sich, weil das Getränk für den Körper zu kalt ist. Das ist gerade im Sommer, wenn der Körper ohnehin schon mehr Flüssigkeit verliert, problematisch. Bei 20 Grad verlieren wir im Durchschnitt einen halben Liter Flüssigkeit. Bei Hitze über 30 Grad und körperlicher Aktivität können es auch drei bis fünf Liter sein.

Nicht umsonst trinken Menschen in wärmeren Regionen bevorzugt lauwarmes Wasser oder lauwarmen Pfefferminztee. Wenig erfrischend auf den ersten Blick. Aber eine Wohltat für den Körper, da er dank wohltemperierter Getränke die Hitze besser regulieren kann.

Tipps, wie das Wasser trinken leicht fällt

Nur Wasser ist Dir zu langweilig? Aromatisiere Dein Wasser zur Abwechslung doch einfach mit frischer Minze, Gurken-, Apfel- oder Melonenstücken. Je länger die natürlichen Aromastoffe im Wasser ziehen, desto intensiver schmeckt Dein aromatisiertes Wasser. Auch ungesüßte und mit Wasser verdünnte Säfte oder leicht gekühlte Kräuter- und Früchtetees sind im Sommer gesunde Durstlöscher. Von alkoholisierten Getränken oder übersüßten Energydrinks als Durststiller bei Hitze ist hingegen abzuraten, da sie den Kreislauf zusätzlich belasten und Konzentration und Reaktion beeinträchtigen können.

Um eine positive Flüssigkeitsbilanz zu erreichen – das heißt mehr Flüssigkeit aufnehmen als abgeben – empfehlen wir täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser. Bei sommerlicher Hitze dementsprechend mehr.